PROTEÍNAS
O que fazem de bom: São responsáveis pela síntese, manutenção e crescimento de novas células e tecidos. Isso quer dizer que sua principal função é formar as estruturas no organismo. Portanto, são essenciais também para a construção dos fios.
Onde encontrar: Principalmente nos produtos de origem animal, como ovos, carnes, leite e derivados, mas também nas leguminosas.
Quanto consumir: A recomendação diária é de 0,8 g de proteína/kg de peso corporal. Assim, uma pessoa de 50 kg deve consumir cerca de 40 g do nutriente, o que equivale a 120 g de filé-mignon grelhado.
ZINCO
O que faz de bom: Relacionado à síntese de proteínas, estimula a multiplicação das células e favorece o crescimento e fortalecimento dos cabelos. Quando está em falta, pode levar à queda dos fios, além de torná-los secos e quebradiços.
Onde encontrar: Ostras, mariscos, fígado, carnes vermelhas, aves, alguns pescados, leite e farelo de trigo.
Quanto consumir: A recomendação diária é de 8 mg, que pode ser obtida em 100 g (2 colheres de servir cheias) de carne moída (como patinho).
COBRE
O que faz de bom: É um mineral que atua na formação de colágeno e elastina, desempenhando papel importante na saúde e beleza da pele e dos cabelos. Sua carência pode ocasionar queda e despigmentação dos fios.
Onde encontrar: Em mariscos, ostras, fígado e oleaginosas, como amendoim, nozes e castanha-do-pará, entre outros alimentos.
Quanto consumir: A recomendação diária é de 900 ?g, que equivalem a 100 g de shiitake cozido.
VITAMINA A
O que faz de bom: Importante para a visão e o desenvolvimento dos ossos, também auxilia na manutenção de estruturas como cabelo e pele. Sua falta pode levar à descamação do couro cabeludo, mas em excesso pode fazer o cabelo cair.
Onde encontrar: No leite, ovos, queijo, fígado, cenoura e espinafre.
Quanto consumir: A recomendação diária é de 700 ?g, que pode ser encontrado em uma cenoura grande.
BIOTINA
O que faz de bom: Essencial para o crescimento celular. Sua deficiência está relacionada à queda dos fios.
Onde encontrar: Presente em alimentos como fígado, gema de ovo, nozes, cereais e leite.
Quanto consumir: A recomendação diária é de 30 ?g! E você consegue atingir consumindo um ovo.
ÁCIDOS GRAXOS ESSENCIAIS
O que fazem de bom: Estimulam o crescimento capilar e a renovação das células da pele — caso do ômega 6. Sua carência desorganiza o processo de queratinização, propiciando o aparecimento da caspa e deixando os fios mais finos e frágeis.
Onde encontrar: Sementes oleaginosas (como nozes, avelã), óleo de milho, girassol e soja.
Quanto consumir: A recomendação diária é de 12 g, que corresponde a cerca de 3 nozes.
SELÊNIO
O que faz de bom: Antioxidante, ajuda no combate aos radicais livres que causam envelhecimento dos fios, entre outras consequências. Consumido em excesso, pode causar fragilidade e perda capilar.
Onde encontrar: Bacalhau, atum, salmão, ostras, gérmen e farelo de trigo e castanha-do-pará.
Quanto consumir: A recomendação diária é de 55 ?g, equivalente a uma posta de salmão de 100 g ou apenas 1 castanha-do-pará.
FERRO
O que faz de bom: Mineral contido na hemoglobina, proteína avermelhada que faz parte das hemácias — estas, por sua vez, levam oxigênio a todas as células e tecidos do corpo. A diminuição deles causa a anemia, que afeta a função de células e tecidos. Na deficiência de ferro, os fios tornam-se ressecados, quebradiços e opacos. A queda também pode ser notada.
Onde encontrar: Fígado, carne vermelha, aves, peixes, mariscos, ostras, cereais enriquecidos com ferro, feijões, ovos, frutas secas e verduras de folhas verde-escuras.
Quanto consumir: A recomendação diária é de 18 mg, que equivalem a uma concha de feijão branco + 1 bife de contra-filé + 1 copo de leite + 1 punhado de castanhas do Brasil.
VITAMINAS DO COMPLEXO B
O que faz de bom: A vitamina B2 ajuda na produção de energia para o corpo, sendo fundamental para o crescimento dos fios. Já a B6 participa da síntese da queratina, o que é essencial para a saúde da cabeleira.
Onde encontrar: B2: leite e derivados, fígado, carnes, ovos e vegetais folhosos verdes. B6: vísceras, carnes magras, cereais integrais, frutas, legumes, grãos e nozes.
Quanto consumir: A recomendação diária de vitamina B2 é de 1,1 mg, o equivalente a 2 copos de leite desnatado. Em relação à recomendação diária de B6 (1,3 mg), pode ser atingida no consumo de um filé de frango.
VITAMINA C
O que faz de bom: Além de ação antioxidante, participa da produção e manutenção do colágeno, que fortalece a fibra capilar. Queda e ressecamento dos fios podem surgir quando está em falta.
Onde encontrar: Acerola, laranja, caju, pimentão verde e vermelho.
Quanto consumir: A recomendação diária é de 75 mg, que corresponde a 150 ml de suco natural de laranja.
